筋トレ歴10年、現在の背中トレ種目紹介

筋トレ歴10年、リハビリ職のたくブログが現在行なっているホームジム（ダンベルと懸垂バー）で出来る背中トレを紹介いたします。

マッチョと言えば分厚く逆三角形の背中！

加重懸垂

背中の伸びる時がメインの意識で行う。

懸垂では腕をほぼ真上まで伸ばし背中の伸びを特に感じやすい種目です。

筋肥大には筋トレ中の筋肉の伸びも大切な刺激となります。

加重する事で負荷をしっかり乗せられる為、筋肉に刺激が入ります。

鍛えられる部位

広背筋

肩甲骨の下から腰まである筋肉で逆三角形を形作るのに必須な筋肉。腕を引く動作に関わります。

僧帽筋

首から肩や背中と大きく広がっている筋肉で背中の厚みを作れます。肩甲骨の動きをスムーズにするのに関わります。

上腕二頭筋

上腕にある筋肉で力こぶと言えば分かりやすいと思います。腕を曲げるときに関与しています。

フォームのポイント

1. 広背筋狙いの為、肩幅より広くなる様にバーを握る
2. 全ての指で握らす、薬指や小指で握る様にすると更に効果的！
3. 胸を張り、胸からバーに近づくようなイメージで引き上げる
4. ゆっくり下ろし、背中の伸びを感じる
5. 身体が上げられなくなったらジャンプして補助をし、再度ゆっくり下ろす

10〜8回目標に加重を変えて5セット

オススメ器具

懸垂バー

BARWING(バーウィング) 

Amazon.co.jp

amzn.to

私も三年使っているメーカーの新しいモデルです。

加重しても大きなぐらつきなく問題なく、ディップスも出来て一台二役でオススメ！

WASAI(ワサイ) 

Amazon | 【正規品】WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン 懸垂器具 ぶら下がり健康器 【耐荷重150kg/コンパクト/10段調節】筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー チンニングスタンド けんすいマシン 懸垂バー ぶらさがり 懸垂台 (MK301-ブラック) | WASAI | 懸垂器具

【正規品】WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン 懸垂器具 ぶら下がり健康器 【耐荷重150kg/コンパクト/10段調節】筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー チンニングスタンド けんすいマシン 懸垂バー ぶらさがり 懸垂台 (M...

amzn.to

値段は安いが耐加重150kg、レビュー数2000件以上で高評価と安心な商品。

パワーグリップ

背中トレや足トレなどで必須です！

握力が先に無くなり目的の部位に効かせられないストレスが無くなります。

ALLOUT

Amazon.co.jp: ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 オールアウト : スポーツ＆アウトドア

Amazon.co.jp: ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 オールアウト : スポーツ＆アウトドア

amzn.to

9000件以上のレビューがあり高評価で安心！

私も三年使用してますが、まだまだ現役で耐久性はバッチリ！

GOLD’S GYM

Amazon.co.jp

amzn.to

値段は高いですが、グリップ感が良くよりトレーニングに集中できる！

広告

ワンハンドダンベルローイング

ローイングは懸垂に比べて腕をより身体に近づけられ、より収縮を感じやすいです。その為収縮時をメインで意識します。

鍛えられる部位

懸垂と同じく主に広背筋、そして僧帽筋、更に上腕二頭筋となります。

フォームのポイント

1. 片手にダンベルを持ちベンチや安定した台に手をつく
2. 胸を張り顎を上げる
3. ダンベルを斜め後ろ（お尻の方へ）引くようにしっかり上げ切る
4. ゆっくり下ろし特に広背筋の伸びを感じる

12〜８回目標で5セット

オススメ器具

ベンチプレス台

BARWING(バーウィング

Amazon.co.jp

amzn.to

私が5年使用しているベンチプレス台です。小さく折り畳めるのがポイント！

耐加重500kgで通常の種目では問題なし！

多少グラつきますが、ネジを締め直せば軽減します。

LEADING EDGE

Amazon.co.jp

amzn.to

耐加重300kg表記ですが、検査負荷重量は700kgで安心！

多くのYouTuberが取り上げた商品で、フレームの構造がシートのしなりを軽減しトレーニングに集中できます。

ダンベル

FIELDOOR

Amazon.co.jp

amzn.to

私が5年使用し雑に扱っても一切壊れませんでした。

重量の調整も楽です。

Eisenlink

Amazon.co.jp

amzn.to

FIELDOORの様なブロックタイプでは無いので固定式のダンベルの様に扱えるのが魅力。

広告

ルーマニアンダンベルデットリフト

たくブログは、お尻（大臀筋）の筋肉が凝りやすく腰痛の原因になっているのでストレッチ目的この種目を入れています。

鍛えられる部位

脊柱起立筋

背骨の両側にある筋肉。身体を後ろや左右に反らす動きや、お尻を突き出すような動きにも関わる。

大臀筋

お尻の筋肉。足を後ろに伸ばす、外に開く時に関わります。

ハムストリング

太ももの後ろの筋肉。足を後ろに伸ばす、閉める、膝を曲げる動きに関わります。

フォームのポイント

1. 両手にダンベルを持ち足を肩幅より狭くする
2. 胸を張ったままお尻を突き出す様にして、身体を前に倒す
3. 膝は少し曲げる程度で身体を倒し大臀筋、ハムストリングの伸びを感じる
4. 胸を張ったままゆっくりと元に戻す

１０〜８回目標で、腰と相談しながら5〜3セット

オススメ器具

トレーニングベルト

A-Gloss Sports

Amazon.co.jp

amzn.to

腰痛予防に私も三年使っていますが問題なく使えています。

一番短いのを買いましたが、長く余ってしまい邪魔だったので10cm程度切るとノンストレスです。

GOLD’S GYM

Amazon | ゴールドジム(GOLD'S GYM) 定番人気! 高強度のトレーニングレザーベルト 初心者~上級者 体幹腹圧の安定、怪我防止に! スクワット デッドリフト G3368 BK | ゴールドジム(GOLD'S GYM) | トレーニングベルト

ゴールドジム(GOLD'S GYM) 定番人気! 高強度のトレーニングレザーベルト 初心者~上級者 体幹腹圧の安定、怪我防止に! スクワット デッドリフト G3368 BKがトレーニングベルトストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は...

amzn.to

ジムと言えばGOLD’S GYM！気分を高めてくれる！

値段はA-Gloss Sportsの物より高いですが、サイズやベルトの穴が端っこまであるので切らなくてもノンストレス！

まとめ

たくブログの現在の背中トレの種目は

• 加重懸垂
• ワンハンドダンベルローイング
• ルーマニアンダンベルデットリフト

ホームジムの方もジムに行ってトレーニングしている方もよろしければ参考にしてみて下さい！

みんなでマッチョを目指しましょう！