筋トレの為に、とりあえずダンベルだけ買ったけど何していいかわからないよー！
良いね！私も初めはダンベルだけのトレーニングをしていたよ！
ダンベルでどんなトレーニングが出来るか一緒に確認してみよう！
オススメ種目（ダンベル=Ｄ）
- 胸=Ｄプレス、Ｄフライ
- 背=ワンハンドローイング、Ｄベントオーバーロー
- 肩=ショルダープレス、サイトレイズ、リアレイズ
- 腕=Ｄカール、ハンマーカール、ワンハンドフレンチプレス
- 足=Ｄスクワット、ブルガリアンスクワット
ダンベルだけでも、全身鍛えられる！
この辺が私もしている種目です！
ベンチがあれば更に出来る種目はかなり増えるのでオススメ！
【MotionsFitがNUOの正規販売代理店として取り扱っている】
大胸筋
胸の種目を解説します！上部、中部、下部と別れています。ここではザックリ全体に効きます。
ダンベルプレス
ベンチがあれば使用をお勧めしますが無くても、ある程度は出来ます。
- 床に寝る（背中に枕でもタオルでも良いので、高めにして入れるとやりやすくなります！）
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- 2の姿勢のまま、ダンベルを横向きにして乳首のラインに来るように上に挙げる
- 2の姿勢のまま、床に触るか触らない位ま
- で脇が開かないように下に降ろす
- 3と4を限界まで繰り返す
ダンベルフライ
ダンベルプレスと基本は同じですが、動きと効かせるポイントが違います。
- 床に寝る（胸を出来だけ伸ばしたいので、ダンベルプレスより高めに枕やタオルをセット！）
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る
- ダンベルを縦向きにして乳首のラインに来るように肘を絞めるように挙げる
- ダンベルが肘より少し外に来るように床へ触るか触らない位まで腕を広げる様に降ろす
- 3と4の繰り返し
背筋
背中の種目です！大まかに上（僧帽筋）下（広背筋）真ん中（脊柱起立筋）があります。
私の感覚では背中に効かせるのが難しかったので、まずダンベル無しや軽めの重さでフォームの練習することをオススメします。練習をして少し背中に疲労感があればそのフォームで重さを上げて本番です！
ダンベルを挙げる時、お腹に力を入れる事は腰痛予防に必須！
ワンハンドローイング
主に広背筋に効きます。ベンチに手を付いて行いますが、体重をかけても大丈夫な机や椅子、窓枠に手を付く。最悪膝に手を付いて。
- 背筋を伸ばし股関節から身体を倒して手をベンチや椅子等に付く
- ダンベルを持っている方の肘を後ろに引くように動かす（肩甲骨が動きます）
- ダンベルをゆっくり降ろす
- 2と3の繰り返し
ダンベルベントオーバーロー
バーベルで行うことありがますが、ダンベルでは軌道の自由度が高い為、背中の上（僧帽筋や菱形筋）や下（広背筋）など軌道によって効く部位が変わります。
- 背筋を伸ばす
- お尻を突き出して身体を倒す（倒すほどキツくなる）
- お腹に力を入れ、肘を挙げ肩甲骨を寄せる
- ゆっくり降ろす
- 3と4の繰り返し
背中が丸まったり、お腹の力が抜けると腰痛の原因になるので注意！
肩
肩の種目です！肩は前部、中部、後部と分かれています。
ショルダープレス
特に前部に効きます。基本は座って行います。立っていても大丈夫です。バランスを崩しけがをしない様にいきなり重い重量は扱わない様にしましょう！
ダンベルのみで済む様に立って行う方法で説明します。
- 肩幅に足を開き、ダンベル持つ
- 手のひらが前に向く様にダンベルを顔の横に持ってくる
- 肘が身体の後ろに行かない様に、ダンベルを肩幅より狭くならない様に挙げる
- 肘が90度になる程度まで降ろす
- 3と4の繰り返し
3の降ろす時、身体の後ろに肘が行く軌道だと肩を痛めることがあるので注意！
サイドレイズ
肩の中部に効きます。
- 肩幅で足を開き立つ
- 少しだけ身体を倒す
- 親指より小指が上になる様に腕を広げてダンベルを挙げる
- 身体の前にダンベルが来る様にゆっくり降ろす
- 3と4の繰り返し
リアレイズ
肩の後部に効きます。ベンチを使って行う事もできます。ベンチが無い場合は中腰になることで出来ます。
- 背中が床と水平になる様に股関節から倒す
- ダンベルが出来るだけ遠くになる様に小指を上に腕を広げて挙げる
- ダンベルをゆっくり降ろす
- 2と3の繰り返し
2のダンベルの軌道を遠くに意識しないと私は肩では無く背中に効いてしまいます。だからダンベルを遠くへなる様に意識して挙げると良い！
腕
二の腕は力こぶ（上腕二頭筋）、その反対に上腕三頭筋。肘と手の間にある前腕（前腕筋群）。腕の種目を説明します！
ダンベルカール
ダンベルと言えば皆さんがイメージする種目！
上腕二頭筋に効きます。
- 肩幅に立ち、胸を張る
- ダンベルは横向きで肩から動かない様に肘を曲げる
- ゆっくり降ろす
- 2と3の繰り返し
2の時に、肘が前に出ると効果が減る。
ダンベルを腕より外へ出す軌道にすると効きやすい！
ハンマーカール
上腕二頭筋と前腕筋群に効きます。
ダンベルカールと基本は同じく。違いはダンベルの向き。
- 肩幅に立ち、胸を張る
- ダンベルは縦向きで肩から動かない様に肘を曲げる
- ゆっくり降ろす
- 2と3の繰り返し
グリップの親指側を持ちプレートを手に乗せる様にすると、握力から効かせたい部位への意識がしやすい！
ワンハンドフレンチプレス
上腕三頭筋に効きます。ベンチに座って行いますが、立っていても大丈夫です。ショルダープラスと同様にバランスを崩さない様に注意して下さい！
- 肩幅に立つ
- 耳に二の腕が付く様にダンベルを挙げる
- 肩は動かさず、肘から曲げるダンベルをゆっくり降ろす
- 2と3の繰り返し
人によってダンベルを降ろす軌道によっては肘や肩に痛みが出る事があります。
関節の痛みがない軌道をまず探しましょう！
足
足はお尻（臀筋群）から太ももの前（大腿四頭筋）後（ハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、スネ（脛骨筋）などなど筋肉が大きく多いです。
屈む時のお腹に力を入れる事は腰痛予防に必須！
足の種目を説明します！
ダンベルスクワット
だ主に臀筋群、大腿四頭筋、ハムストリングスに効きます。
- ダンベルを持ち足幅は狭めで立つ
- 背筋は伸ばしたまま、お尻を突き出す様に屈む
- お腹に力を入れて、地面を蹴る様に膝を伸ばす
- 2と3の繰り返し
1の時に足幅が広いとダンベルを下ろして行く軌道に足が有り邪魔になる。
軌道の邪魔にならない様に足幅は狭めで！
ブルガリアンスクワット
ダンベルスクワットより高難易度！片足を膝した位の高さに置くので、丈夫な台や低めの椅子などが必要！
お尻を後ろへ突き出す様に下げると更に臀筋群に効きます！
- 自分の1〜2歩程度後ろに台を置く
- ダンベルを持ち、片足を台に付ける
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出して後ろへ屈んでいく
- お尻を前上へ持って行く様に挙げる
- 3と4の繰り返し
猫背やお尻の突き出しが甘いと腰痛の原因になり、臀筋群にうまく効きません。
まとめ
ダンベルだけで全身鍛えられる！
自重トレーニングからウエイトトレーニングに移行する時はダンベルから用意してしましょう！
ジムに通うことになっても、ダンベルがあれば通えないタイミングでも家で筋トレが出来るのでオススメ！
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
【MotionsFitがNUOの正規販売代理店として取り扱っている】
コメント