筋トレをいざはじめるとどのくらいやれば良いのか疑問になると思います。
a君
どのくらいやれば良いの？
毎日？週一？教えて！
筋肥大の為には、トレーニングと同じくらい休息も必要だよ！
なぜ休息も必要なのかを一緒に確認していきましょう！
筋肥大の過程
まず筋肥大とは、字の如く筋が肥大する（大きくなる）事。
大まかに説明すると筋肉が壊れて大きなって治る。
少しだけ詳しく見ていきましょう！
- 筋トレで筋肉が壊れる。 （壊れた事で炎症し筋肉痛になる）
- 身体が壊れた筋肉を治そうとする。
- もう壊されまいと大きくなって治る =超回復
筋肉が回復するまでの時間
回復するまでの時間は筋肉の部位ごとに異なります。
- 胸、背中、足は72時間
- 腕、肩は48時間
- ふくらはぎ、腹は24時間
覚えにくいので、筋トレ後、3日間は同じ部位の筋トレを控える！
毎日同じ筋肉のトレーニングをしていると、筋肉を壊す事ばかりで回復が間に合いません。
効率の良い筋トレ
筋トレ後3日間は、同じ筋肉のトレーニングが出来ない。
全身の筋トレを１回で行うと週２回しか筋トレができません。
筋肥大の為には、一つの部位に最低10セット行う必要があります。
全身を一度に鍛えようとすると、とんでもない時間がかかってしまう。そんなに時間を取れない。集中力が保たない。様々な理由から部位別の筋トレをおすすめします！
私の例
- 胸と腕（三頭）の日 月土
- 背中と腕（二頭）の日 火日
- 肩の日 水月
- 足の日 木火
- 休み 金水
この繰り返しで行っています。
月曜日に胸と腕（三頭）をすると、土曜日にまた胸と腕（三頭）の日になります。
筋トレ後4日（96時間）経っているので、回復はしています。
こんな感じで部位別で筋トレをする、分割法をオススメします。
初心者はそもそも10セット以上も出来る体力が無く追い込む事も難しいので、毎日全身3セットしても大丈夫です。慣れて、もっとセットを増やせそうなら分割法を取り入れるようにするといいでしょう。私もそうでした。
- 腕立て伏せ
- バックエクステンション
- スクワット
- 腹筋
まずはこの辺でを限界まで3セットずつ！
まとめ
筋肥大の為には
- 同じ部位の筋トレは72時間空ける （部位によるが）
- 初心者は毎日でもOK
- 慣れたら分割法で
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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