筋肉痛になったけど、筋トレしてもいいの？教えてー！
結論=筋肉痛がある部位の筋トレ控えましょう！
やるなら、他の部位の筋トレ！
筋肉痛とは
筋肉痛は、どうして起こるか分かってない様です。しかし、筋肉が壊れた治す時の炎症から起こる説が有力だそうです。
運動後に遅れて来る事が多く、慣れない運動の強さや繰り返しによって起こります。
筋肉痛が出るまでの時間
歳をとったから筋肉痛が出るのが遅くなったと言うのを聞いた事があるがかも知れません。
しかし、筋肉痛と年齢には関係無いとされています。
運動の強度で出るまでの時間が変わるとされています。強度が弱いと遅く出て、強いとすぐに出る。こんな感じです。
超回復
超回復とは、筋肉が壊れ治る時に、前より強くなることです。
超回復には48～72時間位が必要とされ、筋肉の部位によって必要な時間が異なります。
筋トレによって破壊し再生させる事を繰り返すことで筋肥大していきます。
適度な休息が無ければ再生出来ません。筋肉痛の時の筋トレは再生を邪魔し、更に筋肉痛を悪化させてしまいます。
筋肉痛が筋トレに影響するのか
筋肉痛と怪我
筋肉痛のときは筋力が低下し、普段の力を発揮出来ません。トレーニングの効果が減少してまいます。
筋肉痛により筋肉が固くなり、関節の動きが狭くなってしまいます。そうなるといつも通りに出来ず、怪我をしていまう可能性が高くなってしまいます。
筋肉痛がある時の運動は、筋肉治さず壊す作業のみしている。（治すときに大きくなる）
筋肉痛があるときは、その部位は休むことが重要です。
他の筋肉を狙った種目を行うと良い。
筋肉痛を早く治す方法
休む
筋肉痛を治すにはまず、十分に休む事が大切となります。特に、身体は寝ている時に回復します。
成長ホルモンが回復にはとても大切です。睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌されます。睡眠時間が短く寝不足気味の方は、早く寝ると良いでしょう。
入浴
筋肉痛が酷い時に熱い湯船入ると炎症を促してしまいます。
酷い痛みでなければ湯船に浸かり温まる事で筋肉や関節が柔らかくなります。更に血流が良くなり新陳代謝が活発になると疲労物質が排出され、筋肉痛の緩和に効果的です。40℃程度の熱すぎないお風呂がオススメです。
マッサージ
軽いマッサージは、血流を改善し痛みの原因物質を取り除く事に効果的と言われています。強すぎると筋肉を痛めてしまいもみ返しを起こしてしまいます。
悪化しないように軽めの指圧で行いましょう。
栄養
身体の回復には栄養が必要です。特にビタミンB1やBCAAは代表的な栄養となります。
ビタミンB1=エネルギーを供給・貯蔵するATPを作る為に重要な役割を果たしている。運動後にビタミンB1を摂ることで疲労回復に効果的です。(豚肉、大豆、玄米、チーズ、牛乳、小麦胚芽など)
BCAA=筋肉を作るためには、タンパク質を摂ることが必須です。タンパク質は身体の中でアミノ酸に分解されます。アミノ酸の中でも筋肉量を保ち増やす事に重要なのがBCAAです。
BCAAはアミノ酸の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの事を言います。筋肉の分解を抑え、筋肉のエネルギー源となります。
BCAAは、体の中で合成できないので必須アミノ酸とも呼ばれます。（まぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳など）
ちなみにプロテインにもBCAAは含まれています。
ストレッチ
ストレッチを行い、適度に伸ばすことも、血行促進に効果的です。
おすすめのタイミングは、筋肉の柔軟性が高まるお風呂上がりに行なうのが効果的です。
ストレッチの種類
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
- 静的ストレッチ=筋肉を伸ばす姿勢を保つ
- 動的ストレッチ=体を動かしながら筋肉をほぐす
筋トレ(運動)後は静的ストレッチが効果的。
20秒程度各かけゆっくり伸ばしましょう。
筋肉痛を予防する方法
準備運動
筋トレでウエイトトレーニング(重りを使う筋トレ)を行う場合は、扱いたい重さから入らずに軽めの重さでフォームを確認しつつ筋肉を伸ばしましょう。(動的ストレッチになります)
まとめ
質問=筋肉痛の時、筋トレをしてもいいの？
回答=
- 筋肉痛の部位は、回復に専念し他の筋肉を狙った種目を行う！
- 回復には休息や栄養が必要！
- 筋トレ前の準備運動、筋トレ後のストレッチも大切！
こんな感じになります。
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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