家筋トレ暦10年、リハビリ職のたくブログが効果を感じた筋トレメニューを紹介します。
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ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチプレスに比べ、ストレッチが入りやすい種目です。
左右で別のダンベルを扱う為、筋肉の左右差を整えやすいのもメリットです！
胸の厚みを作り、男らしい胸板！女性はバストアップに効果的！
鍛えられる部位
大胸筋（主に）
鎖骨や胸骨から上腕骨につながっている筋肉。
全身の筋肉の中でも特に体積が大きく、腕で押す動作、呼吸、バストを支える等で関与する。
三角筋
肩を覆う様に位置する筋肉。
腕を前に上げたり横に伸ばしたりする動作に関与する。
広い肩幅を作る際に大切！
痛める原因になる為、出来れば狙って効かせたくは無い。
上腕三頭筋
腕の後ろに位置する筋肉。
腕を伸ばす、押す動作に関与する。腕の筋肉の約7割を占め太い腕を作る際には大切。
フォームのポイント
- 胸を頭の方に張る様にベンチに横になる
- 肩へ負荷が逃げない様に脇が開かない様にダンベルをゆっくり降ろし胸のストレッチを感じる
- 脇が開かず、両肘を近づける様にダンベルを挙げ胸の収縮を感じる
- 2と3を繰り返す
加重ディップス
ディプスは、体重が胸や肩、上腕三頭筋にダイレクトにかかるためかなり負荷の強いトレーニングです。
鍛えられる部位
大胸筋
三角筋（痛める原因になる為、狙わない方が良い）
上腕三頭筋
フォームのポイント
- 両手でバーを握り、体を持ち上げる
- 足は伸ばすor膝を曲げ安定させる
- 身体を前に倒し、肘を９０度程度になる様身体を降ろし胸のストレッチを感じる
- 腕を伸ばし、胸の収縮を感じる
- 3と4を繰り返す
ダンベルフライ
ダンベルフライはプレス系より重さは扱えませんが、ストレッチ時に特に負荷がのるため筋肥大には効果的な種目です。
鍛えられる部位
大胸筋
フォームのポイント
- ダンベルプレスと同様に、胸を張り横になる
- ダンベルが膝より少し外に出る様に腕を開き下ろし胸のストレッチを感じる（肘を伸ばしダンベルが、肘より出過ぎるのは誤り）
- 両肘を近づける様に挙げ胸の収縮を感じる
- 2と3の繰り返し
よろしければ一緒にどうぞ
まとめ
ダンベルやベンチ・ディップスバーのみで、たくブログが現在の行なっている種目でした。
各種目は8〜１２回で5セット行っています。
特に加重ディップスがオススメです。他の胸の種目でできる回数が増えたり、胸の厚みが増しました。
まだまだ大きくなりたいので、宜しければ皆さんも一緒に理想の身体のために、筋トレ楽しみましょう！
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