カフェインは理想の身体を目指すトレーニーにとってメリットがあります。
この記事がオススメな方
- 出来るだけ最短で理想の身体を手に入れたい方
- 筋トレ中にパワーや集中力がない事が悩みの方
トレーニングでの悩み
重量UP出来ない
トレーニングの目的は人それぞれですが、理想の身体が目的であれば扱う重量UPは課程に過ぎません。
しかし、扱えなかった重量を初めて扱えた達成感といったらドーパミンがドバドバ出て最高の気分になります。この経験・快感も辛いトレーニングを続けるモチベーションに繋がります。
一般的に言われている重量UPさせるためには
- 漸進性過負荷（徐々に負荷を上げる）の重要性
- 適切な栄養摂取（特にタンパク質）
- 十分な休息と回復
- 正しいフォームの習得継続性の重要性
が挙げられます。
漸進性過負荷（徐々に負荷を上げる）に対しカフェインがサポートしてくれます。
集中力が切れる
皆さんのトレーニング時間はどの位でしょうか？
たくブログは1時間が多いです。
トップビルダーや筋トレインフルエンサーには2時間以上行う方もいます。
長い時間トレーニングをしていると、集中力が切れてしまう事を経験した方もいると思います。
たくブログもその1人です。
集中力が切れる事のデメリットは、
- あと数回出来るのに諦め、刺激が減り筋肥大が遠のく
- ダラダラ休憩をして温まった筋肉が冷める事で怪我のリスク
- フォームへの集中力が減り、狙った部位に効きにくく筋肥大が遠のく。フォームが崩れることで怪我のリスク
集中するかしないかは、トレーニング効果を最大にするためには外せない要素です。
カフェインによる効果
筋力UP
カフェインの摂取により中枢神経系を刺激します。
筋肉への神経伝達を改善し、より多くの筋繊維を動員できるようになります。
つまり、同じ努力でもより重いウェイトを扱えたり、より多くの反復回数をこなせるようになるという事です！
科学的にもデータがあります。
研究によると、カフェイン摂取により筋力が3-8%向上することが報告されています。
集中力の向上
カフェインは脳の機能を活性化させ、集中力や注意力を高めます。
筋トレにおいては、正しいフォームを維持したり、トレーニングに没頭したりする上で集中力は非常に重要な要素です！
カフェインを摂取することで、トレーニング中の集中が途切れにくくなり、より質の高いトレーニングを行う助けとなります。
疲労感の軽減
カフェインはアデノシンの働きを阻害することで、運動中の疲労感（特に主観的なきつさ）を軽減します。
普段よりも長い時間、あるいは高い強度でトレーニングを続けることが可能になり、トレーニングボリュームの増加につながります。
特にセット間の休憩時間を短縮したり、総セット数を増やしたりする際に効果的！
脂肪燃焼
カフェインは基礎代謝率を3-11%向上させ、脂肪の酸化を促進します。
トレーニング中だけでなく、トレーニング後数時間にわたって脂肪燃焼効果が続きます。
万人が思う体脂肪を減らしながら筋肉量を維持したい願いを助ける相棒になります！
摂取のタイミングと目安
効果を最大化するためには、トレーニングの30-45分前に体重1kgあたり3-6mgのカフェインを摂取することが推奨されています。
例えば、体重70kgの人であれば210-420mg程度が適量となります。これはコーヒー約2-4杯分に相当します。
注意点
過剰な摂取による症状として心拍数の増加、震え、不眠、消化不良など副作用を引き起こす可能性があります。
日常的に多量に摂取していると耐性がつき、効果を感じにくくなることもあるので注意です。
何事もやり過ぎ、摂りすぎ注意です！
オススメのカフェイン摂取法
サプリメント
トレーニング前のドリンクに混ぜるか、タブレットタイプであれば更に手軽に飲めるのがメリットです。
マイプロテイン カフェインプロ 200mg
- 有名メーカーのマイプロ商品
- 値段も安く経済的
REYS レイズ 【PREMIUM BURNER】
- 筋トレユーチューバーの山澤礼明が全面監修
- たくブログも購入
- カフェイン以外にもガルニシア（HCA） ブラックジンジャー カルニチン ヒハツ αリポ酸 カフェイン ナイアシン パントテン酸 が含まれ、特にダイエット向け
コーヒー
コーヒーを常飲している方も多いと思います。
たくブログもコーヒーが大好きで家で豆を挽いて飲んでいます。
コーヒー好きなら一度は豆を挽いて（もしくは挽いてある粉を買って）飲んでいただきたいです。
コーヒーの価値観が変わり、新たな趣味の仲間入りになります。
メリタ Melitta コーヒー ドリッパー
- コーヒーをはじめる方全員にオススメ
- このドリッパーとフィルターがあれば挽いてある粉を買えば家でコーヒーを飲めます
- 一番の特徴は簡単！付属のスプーンで粉を2杯入れたら、お湯をドリッパーに並々入れて待つだけ。
カリタ Kalita うまみを引き出す コーヒー ペーパー フィルター 台形 4~7人用 FP103濾紙 100枚 ホワイト
- ドリッパーとセットでフィルターを使います
- メリタのドリッパーは台形型なので同じ台形型のフィルターです
- メリタのフィルターより安くコスパがいい！
ドリップポッド
ケトルから直接お湯を注げはコーヒーは淹れられます。
コーヒーを家で淹れる事に慣れ、これからも続けたい！もっと美味しいコーヒーを飲みたいのであればドリップポッドの出番です！
コーヒーは沸騰したての高温のまま淹れると成分過度に抽出されに苦味や雑味が際立ってしまいます。
ドリップポッドにお湯を移すだけで温度が下がる為丁度いい温度になり甘味や酸味を感じる豆本来の味を楽しみ事が出来ます。
まだ、気に入った物を買えば使う時に気分が上がります。
好きなコーヒーカップや好きな道具で楽しむコーヒーは一段と美味しく感じます。
無印良品 ステンレス ドリップポット
- ドリップポッドにメモリ付きというのは珍しい
- 満水量が一人でも二人でも使いやすい量
カリタ Kalita 経年変化を楽しむ 銅製 コーヒーポット 600ml
- たくブログ愛用のドリップポッドです
- 600ml入り、大量にコーヒーを飲む方にオススメ。500の水筒でコーヒーを持って行くので何度もお湯をドリップポッドに移す手間がなくなりノンストレス！
- 一目瞭然の好きな人にどハマりする渋い見た目
- 値段は一般的なドリップポッドより高めだか、値段以上に所有欲を満たす
- 経年変化も楽しめコーヒーライフの相棒に
- 持ち手が熱くなるのでタオル等で持つ等工夫が必要（トレーニングベルトを切った時の革でカバーを着けました）
まとめ
- カフェインはトレーニーの相棒
- 筋肥大、ダイエットの強い味方
- コーヒーという新しい趣味も出来るかも？
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