4月ですが半袖で過ごせる日多くなってきました！
夏といえば海やプールと身体を見せる機会が増え、薄着になり普段の生活でもより体型が目立つ季節が近い時期です。
ぽっこりお腹を夏までに何とかしたいけど、ダイエットなんてうまく行った事ないよ！助けてー！
今回はダイエット（減量）について解説していくよ！
なぜ痩せないのか
皆さんもお分かりの通り、最も大きな原因は栄養の摂りすぎです。
食べ過ぎって言われても、そんなに沢山食べてないよー
初心者くんのように思っている人もいると思います。
- 間食、食事、水分補給で「何を」「どのくらい」口にしているか。
- そもそも、どのくらいカロリーを摂ってもいいのか。
この2つが痩せるために把握する必要があり、太ってしまう人は食べ過ぎに気が付いてない事が多いです。
痩せるには
消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって痩せたり、太ったり体重が変わります。
消費カロリーとは
生きているだけでカロリーを消費しています。
運動している時は筋肉、寝ている時でも呼吸や内蔵が働く事でカロリーは消費し続けています。
社会人なら仕事内容、学生なら部活は何かなど、個人によって身体を動かす活動量は異なります。
更に筋肉量によっても消費カロリーは変わるので、マッチョとガリガリでは消費カロリーに違いが出ます。
このサイトで計算が出来ます。
摂取カロリーとは
こちらは消費カロリーの逆で、字のごとくどのくらいカロリーを摂取したか。
何をどのくらい口にしたかでカロリーが変わります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
痩せるには摂取カロリーより消費カロリーが多い状態にする事が鉄則です。
しかし、どのようにして消費カロリーの方が多い状態にするかが難しいと思います。
初心者のやりがちなミスは、キャベツだけ、豆腐だけなど、極端に食事制限してしまう事です。
一時的には、痩せますが必ずストレスでリバウンドする可能性が高いです。
例えば体重70kgの初心者くんが運動で、消費カロリーを増やそうとウォーキング(楽に話せる速さ)を30分行ったとします。
消費カロリーはたったの110キロカロリーです。
塩むすびは1つで約170キロカロリーであり、運動によるカロリー消費の難しさが分かると思います。
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食事のポイント
「消費カロリーを増やす」ではなく、「摂取カロリーを減らす」方法を行います。
三大栄養素
糖質、脂質、タンパク質は1g毎のカロリーが異なります。
糖質とタンパク質は4キロカロリー
脂質は9キロカロリーと倍以上です。
同じ100gでも、赤みの肉と脂身タップリの肉では脂身タップリの方がカロリーが大きいということです
その為、各栄養素のバランスが摂取カロリーを減らす時のポイントとなります。
ダイエットにあった栄養素の割合
- タンパク質30%、低脂質20%、糖質50% 「高タンパク低脂質中糖質」
- タンパク15~20%、脂質70~80%、糖質5～10%「高脂質高タンパク低糖質」
の2種です
－300キロカロリーで付き1kgペースのダイエットの目安です。
私がダイエットする時のカロリーは、身長162cm体重62kgで計算すると消費カロリーが2400キロカロリーです。300キロカロリーを引くと2100キロカロリーが目安です。
タンパク質は630キロカロリーで157.5g、糖質は1050キロカロリーで262.5g、脂質は420キロカロリーで46ｇとなります。これを目安に私の場合は食事管理をします。
栄養管理をする
各食材の栄養成分を把握しておくと、具体的に何をどのくらい食べていいかが分かります。
- ご飯をお茶碗一杯(150g)で糖質53.4gで234キロカロリー
- 鶏胸肉1枚(皮あり)でタンパク質59.6g、脂質16.5g
ネットで「食材名 pfc」などで調べると出てきます。
タンパク質を摂る際に肉だけで必要量を摂ろうとするととんでもない量の肉を食べなくてはいけないので大変です。そこでプロテインを使用して目標の栄養バランスになるようにしていきましょう。
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たくブログのダイエット食
たくブログの場合はお米が大好きなので、
タンパク質30%、低脂質20%、糖質50% 「高タンパク低脂質中糖質」の食事を参考にしています。
計算するのが面倒なので、体重を見ながら調整しています。
体重が2週間変わりなければ摂取カロリーと消費カロリーは同じとし、先ずお菓子や揚げ物を控える事から始めました。
食事管理を5年続けています。
具体的にしている事は、自炊で栄養管理をしています。
- 油を使わず脂質を減らす
- ジャンクフード、お菓子、ジュースを控え余計な脂質や糖質を減らす
- 卵や鶏肉、納豆など積極的にタンパク質補給
- ご飯は体重を見ながら調整
こんな感じで計算するより少し時間はかかりますが、食事の調整をしていけば確実に痩せていきます。
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まとめ
効率よく痩せたい人は計算して
肌で感じながらがいい人は体重相談しながら
低脂質ダイエットや低糖質ダイエットで理想の身体を目指して今日も頑張りましょう！
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