年末年始、実家に帰ってきたけど筋トレ器具が無くてトレーニング出来ないよー。
器具を使わない、自重トレーニングについてメリット、オススメ種目を確認していきましょう！
はじめに
自重トレーニングとは
自分の体重を負荷として、器具を使わずに行える種目。
メリット
器具を使わずに、いつでもどこでもトレーニングが可能。筋肉・関節の負担が少なく、ケガをしにくい。
初心者向け
自重トレーニングは初心者でも始めやすく、基礎的な筋力をつけるのに適している。
効果
筋力・体力の向上、心肺機能の向上、体幹の強化、姿勢の改善、リフレッシュ効果が期待できる。
自重トレーニングのメリット
道具不要
自重トレーニングは器具を必要とせず、どこでも行える。
コスト削減
ジムに通う必要がなく、経済的。
安全性
筋肉や関節に過度な負担をかけず、ケガのリスクが低い。
柔軟性
自分のペースでトレーニングが可能。
全身運動
体幹を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えられる。
初心者から可能
自重トレーニングは基本的な動きを学ぶのに適しており、初心者でも取り組みやすい種目です。
フォームの習得
自重を使うことで、正しいフォームを身につけやすく、怪我のリスクを減らす。
段階的な負荷調整
少ない回数から始め、徐々に回数を増やすことで負荷の調整ができる。
筋力の向上
自重トレーニングもウエイトトレーニングと同様に筋力をつけることが可能です。
ウエイトトレーニングへの準備
自重トレーニングで基礎を固めると、ウエイトトレーニングへの移行がスムーズになる。
心肺機能の向上
有酸素運動の側面
自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べ回数をこなす必要があり、有酸素運動の要素を持ち心肺機能の向上に寄与します。
持久力の向上
心肺機能が高まることで、持久力が向上します。
酸素の取り込み
回数が多くなる事で長時間の運動となり、自重トレーニングを通じて酸素を効率的に取り込む能力が向上する。
心拍数の上昇
ダイナミックな動きにより心拍数が上がり、心肺機能が強化されます。
全身の健康促進
心肺機能の向上は全身の健康を促進し、疲れにくい体につながります。
ストレス軽減
エンドルフィンの分泌
自重トレーニングはエンドルフィンを分泌させ、気分を高める効果があります。
心身のリフレッシュ
リズミカルな動きが心身をリフレッシュさせる事にもつながります。
ストレス軽減効果
定期的な運動によりストレスが軽減されます。
幸福感の向上
セロトニンの分泌が活性化され、幸福感かが得られます。
メンタルヘルスの改善
グループでのトレーニングはメンタルヘルスの改善にも効果的です。
姿勢の改善
体幹の強化
自重トレーニングで体幹を鍛えることで、姿勢が改善されます。
肩こりや腰痛の予防
体幹が強くなると肩こりや腰痛が軽減されます。
関節と筋肉の矯正
自重トレーニングは関節と筋肉を本来の位置に矯正します。
姿勢の維持
正しい姿勢を維持するための筋力が付きます。
時間場所が自由
どこでもできる
自重トレーニングはどこでも行えます。
時間の制約がない
自分のペースで好きな時間にトレーニングが可能です。
ジム不要
ジムに通う必要がなく、移動時間を節約でき。
柔軟なスケジュール
忙しい日常の中でも柔軟に筋トレのスケジュールを組めます。
自重トレーニング種目
スクワット
下半身を鍛える基本的な種目です。大腿四頭筋や大殿筋を鍛えます。
プランク
腹筋を中心に体幹を鍛える種目です。姿勢改善や腰痛予防に効果的となります。
クランチ
腹直筋を鍛える種目です。シックスパックを鍛えられます。
プッシュアップ
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える基本的な上半身の種目です。
インバーデットロウ
広背筋や僧帽筋を鍛える種目です。背中の筋肉を強化します。
まとめ
器具が無くても自重トレーニングならいつでも手軽に出来る。
年末年始にオススメ！
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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