筋肥大させるには筋トレだけ頑張ればいい訳ではありません。
筋肥大に必要な栄養を食事で摂らないといけません！
簡単に栄養の基礎から、何をどのくらい摂れば良いのか目安を説明します。
栄養の基礎
まず炭水化物、タンパク質、脂質の簡単な説明をします。
- 炭水化物（糖質）=【Carbohydrate】
身体のエネルギー。
不足すると筋肉をエネルギーにする。
過剰だと脂肪になる。
- タンパク質=【protein】
身体を作る材料。
エネルギー不足だとエネルギーの代わりに。
過剰だと脂肪になる。
- 脂質=【Fat】
身体を作るときや、ホルモンの材料。
長時間の運動ではエネルギーになる。
不足すると肌の乾燥、便秘になる。
過剰だと脂肪になる。
筋肥大の為の食事のコツ
- 一日に摂る食事の栄養素の割合を調節。
炭水化物（糖質）【C】=40〜60%
タンパク質【p】=30%
脂質【F】=30〜10%
- 摂取カロリー＞消費カロリー
少し太るくらいは食べる！
その中でPFCのバランスを考える。
数字で考えたい人はまず、消費カロリーを計算しましょう。
上記のサイトが計算しやすいです。
消費カロリーを例として2500kcalだとします。
筋肥大が目的なので消費カロリー＋500kcal=3000kcalが摂取カロリーとします。
PFCの各カロリーは、
炭水化物（糖質）【C】=4kcal
タンパク質【p】=4kcal
脂質【F】=9kcal
となってます。
Ｃ（60%）=1800kcal
Ｐ（30%）=900kcal
Ｆ（10%）=300kcal
となり
Ｃ1800kcal÷4kcal=450g
P900kcal÷4kcal=225g
F300kcal÷9=33.3g
となります。
後は、食べ物の栄養量を調べ当てはめていきます。
大まかにこんな感じです。
ご飯（お茶碗普通盛り）で150gの重さ、炭水化物量は約55gです。お茶碗で8杯分。
鶏胸肉（皮付き）の重さは1枚約280gでタンパク質量は約60g、約3枚半分。脂質は17g、2枚分です。
面倒くさいよー。
計算が面倒な場合
私もそうですが、計算など面倒な事はしたく無い人はまず今の食事で体重の変化を確認してください。
１ヶ月で変化が無ければ食べる量を増やす必要があります。
一般的な食事はタンパク質不足になりやすいため、高タンパク、低脂質を意識しましょう。
肉や卵ふを増やす。揚げ物や油を控える。
最初はこの2点から始めても大丈夫です。
計算した後の食事例でもある通り、バランスを意識すると食事だけで栄養摂取をすることはかなり難しいです。
そこに、プロテインやマルトデキストリンなど足りない栄養を足していく事になっていきます。
まとめ
- 筋肥大は筋トレだけでは不十分！
- PFCバランスを考え必要な栄養を摂ることが大切！
- まずは高タンパク、低脂質を意識することから！
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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