筋トレをすると言えば腹筋が割れている！
シックスパックに憧れる人は多いと思います。
今回は、腹筋を狙った種目を解説したいと思います。
腹筋とは
腹筋は体幹(身体)を支える筋肉！
姿勢を保ち体の安定性に関わります。
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つをまとめた言い方。
腹筋の種類
腹直筋=お腹の前面の筋肉。体幹の屈曲を助けます。シックスパックを作る筋肉！
外腹斜筋=脇腹の筋肉。体をひねる時に働きます。
内腹斜筋=外腹斜筋の内側にある筋肉。同様に体をひねる時に働きます。
腹横筋=お腹の最も奥にある筋肉。腹圧を高める役割を持ちます。
腹筋を鍛えるメリット
体脂肪率低下！太りにくくなる！
腹筋をはじめ、筋肉量が増えると共に基礎代謝量も増加します。
基礎代謝が増えると消費エネルギーが大きくなり何もしなくても勝手にエネルギー(カロリー)を使います。=太りにくい体になる。
腹筋により内臓を正しい位置で保つことが出来ます。下っ腹がポッコリとしたお腹が気になる人は腹筋の筋力低下かも知れません。
便秘に効く！
排便の時は、腹圧をかけることが必要です。
便は大腸の下方に溜まります。そこから肛門まで便を移動させる時には腹横筋の働きが大切です。
姿勢を良くする！
腹筋と背筋で姿勢を保ちます。
腹筋は身体を屈める、背筋は身体をそらす、互いに逆の働きしており、それぞれがお互いの働きを助けています。
腹筋と背筋を鍛えると、猫背の改善に役立ちます。
腰痛の改善！
腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛の改善にも効果が期待できます。
私は腰痛持ちで腹筋を鍛え改善しました。
私の場合は、反り腰で腹筋を使わず腰で身体を支えていたのが原因でした。
私と同じであれば1度腹筋を鍛えてみることはオススメです。
ただし、腰痛の原因にもよるので万人に効く訳ではありません。腰痛が悪化する可能性もあるため注意が必要です。
腹筋の種目
初級者向け
クランチ
- 仰向けになり、膝を曲げて両手を頭の後ろに置く。
- 上体を起こし、肩甲骨が床から浮く程度まで持ち上げる。
サイドクランチ
- 横向きに寝る
- 上体を起こしながら脇腹を縮める
中級者向け
ヒールタッチ
- 仰向けで膝を90度に曲げる
- 上体を少し持ち上げ、左右のかかとに手を交互に触る
フラッターキック
- 仰向けになる
- 両脚と首を床から浮かせて交互に脚を上下させる
上級者向け
レッグレイズ
- 仰向けになる
- 両脚を天井に向かって上げる
- ゆっくりと下げる
バイシクルクランチ
仰向けになり、膝を90度に曲げて両手を頭の後ろで組みます。左膝と右肘を近づける動作を繰り返し、左右。
筋トレ頻度
腹筋は比較的早く回復するため、毎日トレーニングしても問題ありません。
しかし、強度の高いトレーニング後や筋肉痛が酷い時には2〜3日の休息を入れましょう。
腹圧と言うのは、筋トレにおいて非常に大切です。重い重量を扱い腰を守る時や筋トレ中の力を入れる時に必ず意識します。
なので、他の部位の筋トレでも腹筋にはある程度刺激されます。
私の場合は、足の日におまけ程度でやる感じです。
シックスパックと食事の関係
高齢者でも腹筋は割れている！
腹直筋の形は初めから割れています。
腹直筋は割れている形をしているため強く働く事が出来ます。
しかし、腹直筋の上の皮下脂肪が厚いほど表面から腹筋は見えなくなります。
つまり、腹筋が割れる=皮下脂肪が少ない＋腹直筋が発達している。という事になります。
皮下脂肪を落とす食事
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが基本です。
油物は控えて、低脂質、高タンパクの食事に変えましょう！
まとめ
腹筋を割るには
- 腹筋派初めから割れている
- 腹直筋を鍛える
- 皮下脂肪を落とす食事を心がける
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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