筋トレで次のセットまでの休憩（レスト）はどれくらいが良いの？
今回はレストの時間について一緒に確認していこう！
左はダラダラレストをとっていた時です。
右は現在のレスト時間を決めた後です。
目に見えて差があります。
はじめに
筋トレの目的に応じたレスト時間
筋力向上には3〜5分、筋肥大には1〜2分、筋持久力には30秒〜1分が一般的に推奨とされています。
レストの重要性
筋肉の回復と成長を促進し、過度なトレーニングを防ぐために重要です。
そもそもレスト無しで、何セットも出来ないしね。
レストが短すぎる
疲労によりレップ数が減り筋肉への刺激が不足してしまいます、筋肥大に繋がりにくいです。
レストが長すぎる
筋肉が完全に回復してしまい、トレーニングの効率が下がる可能性があります。
休みすぎも良くないんだね。
レストの種類
セット間の休憩
各セットの間に通常は30秒から数分間休むこと。トレーニングの目的によって時間は異なります。
トレーニングサイクルの休憩
一般的には、週に数日の休息日を設けることが推奨されています。
アクティブレスト
軽い運動やストレッチを行い休憩を取る方法です。血流を促進により筋肉の回復を促します。
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筋力向上のレスト
筋力向上のトレーニング
筋肥大を抑えながら筋力を向上することが目的。最大重量90%以上の重量を用いて2〜4回行い、レストは3〜5分が一般的です。
長いレストの理由
高負荷トレーニングで大きな力を発揮するために速筋線維から使われます。
高重量を扱う為に必要な速筋線維は疲披露しやすい特徴があります。
疲れを取るためにレストは大切ですが時間が長すぎても筋トレに悪影響が出てしまいます。
レストを長く取りすぎると筋温の低がり、パフォーマンスが下がる事で力が出にくくなる可能性があります。
筋肥大のレスト
筋肥大のトレーニング
最大重量の70～80％で、8～12回を目安に行う事が一般的です。
レスト時間の設定
レストは60～90秒を目安に行うことが良いとされています。
長過ぎると筋力向上で触れた通りトレーニング効率が下がってしまう可能性があります。
筋肥大を狙うには重量の刺激や疲労が必要てす。
完全に回復する前に次のセットを始める事が大切です。
だらだらレストをとって2時間程度筋トレをしてた時は集中が持たない事がありました。
今は1分程度のレストで1時間にまとめていますが、集中が持ち短い時間でセット数も増やすことが出来てきます。
筋持久力のレスト
筋持久力のトレーニング
最大重量の40～60％程度で、15～30回程度を目安に行うことが一般的です。
レストの時間
最も短く、30～45秒程度に設定します。
軽い負荷で筋肉の疲労感も抜けやすく、持久力をつけるには短時間で高回数行う必要があります。
まとめ
- 筋力向上には3〜5分
- 筋肥大には1〜2分
- 筋持久力には30秒〜1分
これを目安に目的にあったレストで良い筋トレライフを！
それでは今日はこの辺で！
ありがとうございました！
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